保持健康體重 擁有健康生活

2023年3月，世界肥胖聯盟World Obesity Federation發布了2023《世界肥胖地圖》（World Obesity Atlas），再次對全球敲響警鐘：全球肥胖人數急劇上升，預測到2035年，世界范圍內5歲以上人群中：超重或肥胖人數（BMI≥25kg/m2）將超過40億，占全球人口總數的51%。《世界肥胖地圖》中，分別對全世界各個國家的超重肥胖發展趨勢做了預測。按照世界肥胖聯盟的預估，到2035年，中國成年人肥胖率（BMI≥30kg/m2）將達到18%；2020-2035年間，成年人肥胖的年增長率達到5.4%，兒童肥胖的年增長率達到6.6%。

　　1 有一種胖叫做“疫情肥”

　　最近，“全國都在咽喉炎嗎”和“二陽”話題沖上微博熱搜，由于人群接種疫苗和新冠病毒感染后的免疫力存在隨時間衰減的客觀規律，全國疫情在今年4月上旬達到2022年11月以來的最低水平，但近期開始又出現緩慢上升的情況。除了疫情本身帶來的不適，我們還要警惕“疫情肥”。在新冠疫情流行期間，不良飲食習慣和久坐行為的增加可能導致體重增加。中國一項涵蓋超過1萬名青少年和年輕成年人的研究發現：2020年初疫情期間，肥胖率從10％增加到12.5％，而超重率也從21％增加到25％。既往研究表明，群體層面的體重增加更難預防或逆轉。據不完全統計估算，疫情期間，人均普漲2-5斤，多的達10斤以上。因此，陽了的同時，還要警惕疫情所催生的肥胖。

　　2 什么是健康體重？——3個實用小公式

　　·BMI指數

　　身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。它的計算公式是：

　　BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）

　　中國成人BMI-體質指數對照表

　　狀況 偏瘦 正常 超重 肥胖

　　≤18.4 18.5-23.9 24-27.9 ≥28

　　雖然這個方法診斷肥胖簡單，但是它具有先天的缺陷，因為很多體重指數高的人不一定肥胖，他們的體內脂肪比不一定高。舉一個例子，健美運動員，通常體重指數高，但實際上并不肥胖，因為他們體內主要是肌肉，而不是脂肪。

　　·腰臀比

　　腰圍和腰臀比是另一個反映肥胖程度的指標。拿出皮尺，找到腰部最細的位置水平繞一圈。在亞太地區，男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于80厘米就算肥胖。然后找到臀部最翹的位置，用皮尺水平繞一圈。最后計算方法如下：

　　腰臀比（WHR）=腰圍（cm）/臀圍（cm）

　　男性WHR大于等于0.9、女性WHR大于等于0.85屬于肥胖。

　　·體脂率

　　體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率過高是代謝綜合征的重要誘發因素，會提高心腦血管疾病的發病率。2016版《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》建議，成年女性體脂率（體脂肪量/體重）＞30%、成年男性體脂率＞25%屬于肥胖。一般來說，體脂率需要使用專業設備進行測量，但是我們也可以借助公式來進行推算：

　　①體脂率%=1.2×BMI+ 0.23×年齡 -10.8×性別-5.4（性別：男=1 女=0)

　　②體脂率%=64－20×身高/ 腰圍（米）+12×性別（性別：男=0 女=1）

　　3 肥胖是一種慢性病

　　2020年歐洲內分泌學會給肥胖的定義為：肥胖是由于遺傳、環境和內分泌等多種原因相互作用導致體內的脂肪過度蓄積，以體重超常為表現的一種慢性疾病。細數其危害，還真不少。

　　·加速衰老

　　衰老是人類生命周期的必經過程，特征是生理完整性的逐漸喪失，進而導致器官功能受損和脆弱性增加，最終導致死亡。有研究表明，對于BMI≥30的人群來說，無論男性還是女性，均有證據證明肥胖會顯著降低預期壽命，40歲以后，肥胖使男性預期壽命縮短5.8歲，女性預期壽命縮短7.1歲。

　　·2型糖尿病

　　肥胖會引起各種內分泌的異常，其中最常見的就是胰島素抵抗。胰島素抵抗是2型糖尿病的重要病因之一，超重人群患有2型糖尿病比例較高。有研究顯示，兒童和青少年時期的肥胖與成年肥胖和糖尿病的風險增加有關，兒童期持續性肥胖使2型糖尿病的發病風險增加12倍。

　　·心血管疾病

　　肥胖是高血壓的獨立危險因素，研究發現，與正常體重者相比，即使是代謝健康的肥胖者也有更高的機會患冠心病和心力衰竭，腹部肥胖更可能是促進心血管疾病早期發病的一個強有力的催化劑。腰臀比和腰圍每增加一個標準差，心血管病死亡率增加15%。

　　·癌癥

　　流行病學研究表明，35%的癌癥可歸因于飲食因素和肥胖。過度肥胖會使癌癥的相對風險增加1.1至7.1倍。相反，每減少10%的體重，所有癌癥的風險就會降低10%，而女性減肥帶來的獲益優于男性。此外，還有研究表明，女性在18歲之后體重減輕5kg以上，能夠降低絕經后乳腺癌風險。

　　4 如何獲得健康體重——關注生活方式管理

　　健康體重管理及肥胖防控的膳食建議：

　　1.保證膳食能量來源和營養素充足，三餐合理。

　　·碳水化合物、蛋白質、脂肪比例、微量營養素攝入量保持在合理水平。

　　·食不過量，達到能量平衡或負平衡，維持健康體重。

　　2.保持以植物性食物為主的平衡膳食結構

　　·增加全谷物消費，減少精白米面攝入。

　　·在保證充足蔬菜攝入的前提下，增加深色蔬菜攝入。

　　·增加富含優質蛋白質的豆類及其制品攝入。

　　·增加新鮮水果攝入。

　　3.優化動物性食物消費結構

　　·改變較為單一的、以豬肉為主的消費結構。

　　·增加富含不飽和脂肪酸的水產品類、低脂或脫脂奶類及其制品的攝入。

　　·適量攝入蛋類及其制品。

　　4.控制油、鹽、糖和酒精等攝入

　　·成人每天食鹽攝入不超過5g，烹飪油攝入不超過25~30g，添加糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

　　·戒煙戒酒。

　　·少吃高鹽和油炸食品，減少含糖飲料，鼓勵足量飲水。